O cálcio é mineral
indispensável para a saúde. Entre outras funções importantes, é fundamental
para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes.
Funções do Cálcio
O cálcio no
organismo está distribuído entre os ossos, dentes e sangue, é está envolvido no
metabolismo de praticamente todas as células do corpo, como no mecanismo de
contração muscular dos membros ou do coração, na transmissão de impulsos
nervosos entre o cérebro e o resto do corpo, e até no importantíssimo
equilíbrio do pH do sangue.
O cálcio no
organismo participa da força óssea, estrutura de ossos e dentes, impulsos
nervosos, contrações musculares, coagulação do sangue e da permeabilidade
celular.
Absorção do Cálcio
Para que o cálcio
seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem
alimentos que contenham cafeína ou ferro, pois estes nutrientes impedem a
fixação do cálcio nos ossos. Os fitatos e oxalatos presente em muitos vegetais
como o feijão ou o espinafre também impedem a absorção do cálcio: daí a
importância em ingerir alimentos ricos em cálcio da forma mais variada possível.
Outro fator essencial para a absorção do
cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o
cálcio ingerido. Além da vitamina D, outro mineral essencial para ajudar na
absorção do cálcio é o magnésio.
Além
da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto
como corridasou caminhadas aumentam também
indiretamente a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o acumulo da massa
óssea.
Sintomas
da Falta de Cálcio
Os
sintomas de falta de cálcio no organismo, mais evidentes a longo prazo, se
refletem principalmente na fraqueza dos ossos, que dão origem à osteoporose pois o cálcio é um
mineral importante na formação dos dentes e dos ossos. Além disso, a falta de
cálcio provoca também:
- Dor na coluna
- Depressão
- Irritabilidade
- Nervosismo
- Ansiedade
- Cólicas menstruais
- Unhas fracas e pálidas
- Periodontite e cáries
- Artrite
Estes
sintomas podem ocorrer com a falta de cálcio moderada e, por isso, é
recomendável aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio. Porém, pode ser
necessário fazer uma suplementação em cálcio e, por isso, é importante consultar
o médico ou nutricionista. Saiba mais
sobre suplementação de cálcio.
Para
diagnosticar a falta de cálcio no corpo, pode-se fazer um simples exame de
sangue, mas para saber se os ossos estão fracos, é necessária a realização de
um exame mais sofisticado, chamado densitometria óssea.
Alimentos
que “roubam” Cálcio
Devemos
garantir que nosso organismo absorva todo o cálcio possível. Alguns alimentos
diminuem a capacidade do organismo de absorver cálcio. A solução, entretanto,
não é baní-los da dieta e sim comê-los em moderação, sempre diversificando a
alimentação. É importante conhecer esses alimentos e saber como consumi-los com
segurança para os ossos. Mesmo para quem tem osteoporose, esses alimentos
somente são prejudiciais se consumidos em excesso.
Sal: o sódio aumenta a
excreção de cálcio pela urina. Quem tem osteopenia ou osteoporose deve eliminar
o sal de mesa, aquele que acrescentamos à salada e a outros alimentos. Dica:
use como tempero o limão, azeite e especiarias.
Café: misturar essa bebida
com leite pode não ser tão indicado, dependendo das proporções de café e leite
em sua xícara. A cafeína, presente no café, tem efeito diurético, o que faz com
que o cálcio seja eliminado pela urina. Mas para chegar a prejudicar a
absorção, a quantidade de café ingerida ao dia deve ser superior a 300mg, o que
equivale a três xícaras médias da bebida, aproximadamente.
Refrigerante: Essa bebida é rica em
fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo corpo. O fósforo aumenta a
liberação do paratormônio, hormônio que controla a quantidade de cálcio que
temos nas células e nos ossos. Se ele está elevado, acaba mobilizando mais
cálcio do osso pra corrente sanguínea, descalcificando os ossos.
Chocolate: Além de ter cafeína, o
chocolate conta com o ácido oxálico que aumenta a eliminação de cálcio pelas
fezes. A quantidade de cafeína é a mesma, independente da quantidade de cacau.
Para comer essa delícia com menos culpa, opte por chocolates com maior teor de
cacau, pois, apesar de prejudicar a absorção de cálcio, há, ao menos, maior
ação antioxidante.
Gorduras: Existe um tipo
específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes, em
vez de ir para os ossos: os ácidos graxos saturados de cadeia longa,
encontrados em manteiga e carnes gordurosas. Ao chegar ao intestino, esse tipo
de gordura forma uma substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de
cálcio, formando um complexo insolúvel. Esse complexo acaba sendo excretado nas
fezes.
Excesso
de ferro: O ferro em excesso pode fazer com que o cálcio não seja
absorvido. Isso acontece por causa de uma disputa entre esses dois minerais.
Eles são absorvidos pela mesma ‘porta’ – chamada de glute, que encaminha as
substâncias à corrente sanguínea – e competem entre si para serem absorvidos. O
cálcio costuma ganhar o páreo, mas perde quando o ferro está em uma quantidade
muito maior.
Excesso
de proteínas: O organismo gasta muito cálcio para processar a proteína. Por
isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela
urina, dificultando a sua absorção.
Alimentos
Ricos em Cálcio
- Semente de gergelim: 825 mg em 100 g
- Sardinhas: 550 mg em 100g
- Brócolis cru: 345 mg em 100g
- Aveia: 340mg em 100g
- Amêndoas: 237 mg em 100g
- Semente de linhaça: 211 mg em 100g
- Manjericão: 211 mg em 100g
- Couve: 131 mg em 100g
- Feijão: 123 mg em 100g
- Rúcula: 117 mg em 100g
- Ovo de galinha: 114mg
- Grão de bico: 114 mg em 100g
- Tofu: 111mg em 110g
- Laranja: 35 mg em 100g
A
recomendação diária do cálcio para adultos é de 1000 miligramas.
