Mitos e verdades sobre o consumo de Cálcio.

O cálcio é mineral indispensável para a saúde. Entre outras funções importantes, é fundamental para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes.

Funções do Cálcio

O cálcio no organismo está distribuído entre os ossos, dentes e sangue, é está envolvido no metabolismo de praticamente todas as células do corpo, como no mecanismo de contração muscular dos membros ou do coração, na transmissão de impulsos nervosos entre o cérebro e o resto do corpo, e até no importantíssimo equilíbrio do pH do sangue.

O cálcio no organismo participa da força óssea, estrutura de ossos e dentes, impulsos nervosos, contrações musculares, coagulação do sangue e da permeabilidade celular.

Absorção do Cálcio

Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína ou ferro, pois estes nutrientes impedem a fixação do cálcio nos ossos. Os fitatos e oxalatos presente em muitos vegetais como o feijão ou o espinafre também impedem a absorção do cálcio: daí a importância em ingerir alimentos ricos em cálcio da forma mais variada possível.

Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido. Além da vitamina D, outro mineral essencial para ajudar na absorção do cálcio é o magnésio.

Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto como corridasou caminhadas aumentam também  indiretamente a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o acumulo da massa óssea.

Sintomas da Falta de Cálcio

Os sintomas de falta de cálcio no organismo, mais evidentes a longo prazo, se refletem principalmente na fraqueza dos ossos, que dão origem à osteoporose pois o cálcio é um mineral importante na formação dos dentes e dos ossos. Além disso, a falta de cálcio provoca também:

• Dor na coluna
• Depressão
• Irritabilidade
• Nervosismo
• Ansiedade
• Cólicas menstruais
• Unhas fracas e pálidas
• Periodontite e cáries
• Artrite

Estes sintomas podem ocorrer com a falta de cálcio moderada e, por isso, é recomendável aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio. Porém, pode ser necessário fazer uma suplementação em cálcio e, por isso, é importante consultar o médico ou nutricionista. Saiba mais sobre suplementação de cálcio.

Para diagnosticar a falta de cálcio no corpo, pode-se fazer um simples exame de sangue, mas para saber se os ossos estão fracos, é necessária a realização de um exame mais sofisticado, chamado densitometria óssea.

Alimentos que “roubam” Cálcio

Devemos garantir que nosso organismo absorva todo o cálcio possível. Alguns alimentos diminuem a capacidade do organismo de absorver cálcio. A solução, entretanto, não é baní-los da dieta e sim comê-los em moderação, sempre diversificando a alimentação. É importante conhecer esses alimentos e saber como consumi-los com segurança para os ossos. Mesmo para quem tem osteoporose, esses alimentos somente são prejudiciais se consumidos em excesso.

Sal: o sódio aumenta a excreção de cálcio pela urina. Quem tem osteopenia ou osteoporose deve eliminar o sal de mesa, aquele que acrescentamos à salada e a outros alimentos. Dica: use como tempero o limão, azeite e especiarias.

Café: misturar essa bebida com leite pode não ser tão indicado, dependendo das proporções de café e leite em sua xícara. A cafeína, presente no café, tem efeito diurético, o que faz com que o cálcio seja eliminado pela urina. Mas para chegar a prejudicar a absorção, a quantidade de café ingerida ao dia deve ser superior a 300mg, o que equivale a três xícaras médias da bebida, aproximadamente.

Refrigerante: Essa bebida é rica em fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo corpo. O fósforo aumenta a liberação do paratormônio, hormônio que controla a quantidade de cálcio que temos nas células e nos ossos. Se ele está elevado, acaba mobilizando mais cálcio do osso pra corrente sanguínea, descalcificando os ossos.

Chocolate: Além de ter cafeína, o chocolate conta com o ácido oxálico que aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. A quantidade de cafeína é a mesma, independente da quantidade de cacau. Para comer essa delícia com menos culpa, opte por chocolates com maior teor de cacau, pois, apesar de prejudicar a absorção de cálcio, há, ao menos, maior ação antioxidante. 

Gorduras: Existe um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados em manteiga e carnes gordurosas. Ao chegar ao intestino, esse tipo de gordura forma uma substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel. Esse complexo acaba sendo excretado nas fezes. 

Excesso de ferro: O ferro em excesso pode fazer com que o cálcio não seja absorvido. Isso acontece por causa de uma disputa entre esses dois minerais. Eles são absorvidos pela mesma ‘porta’ – chamada de glute, que encaminha as substâncias à corrente sanguínea – e competem entre si para serem absorvidos. O cálcio costuma ganhar o páreo, mas perde quando o ferro está em uma quantidade muito maior.

Excesso de proteínas: O organismo gasta muito cálcio para processar a proteína. Por isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina, dificultando a sua absorção.

Alimentos Ricos em Cálcio

• Semente de gergelim: 825 mg em 100 g
• Sardinhas: 550 mg em 100g
• Brócolis cru: 345 mg em 100g
• Aveia: 340mg em 100g
• Amêndoas: 237 mg em 100g
• Semente de linhaça: 211 mg em 100g
• Manjericão: 211 mg em 100g
• Couve: 131 mg em 100g
• Feijão: 123 mg em 100g
• Rúcula: 117 mg em 100g
• Ovo de galinha: 114mg
• Grão de bico: 114 mg em 100g
• Tofu: 111mg em 110g
• Laranja: 35 mg em 100g

A recomendação diária do cálcio para adultos é de 1000 miligramas.

E quanto ao leite e derivados?

Leite, queijo e iogurte também são fontes de cálcio. Porém, ao contrário do que se divulga extensivamente, esse cálcio não é muito bem absorvido pelo organismo: se o seu objetivo é cálcio, é preferível ingerir os vegetais verdes e as sementes (que trazem muitos outros benefícios também). Aliás quem bebe muito leite de vaca tem muito mais chances de ter osteoporose.

3 ótimas razões para tomar Ômega 3

Quando falamos de suplementos alimentares, a primeira coisa que nos vem a cabeça são as cápsulas de ômega 3. Isso acontece devido a inúmeros estudos existentes sobre a substância, que comprovam como faz bem ao corpo, à mente e à saúde .

Seus benefícios ao coração são os que mais atraem os consumidores e também o que fez com que a substância ganhasse notoriedade. No entanto, o Ômega 3 apresenta muito mais benefícios do que imaginamos. Vamos conhecer mais sobre o tema?

 Os benefícios do Ômega 3

Entre os benefícios que podem ser citados para quem pensa em consumir o Ômega 3 estão: a diminuição no estresse, do colesterol ruim e do colesterol total, a melhora no sistema imune e na capacidade de aprendizagem, a ajuda a manter os níveis de testosterona e ainda combater a TPM, inflamações e a depressão.

Mas para que todos esses benefícios possam acontecer, é preciso que você faça uso dos suplementos de ômega 3, sendo o mais recomendado consumir o produto em cápsulas.

Mesmo com a dica é preciso ter muita atenção na hora de comprar e deve-se optar pelas cápsulas que são livres de metais pesados, como o mercúrio.

Ácidos graxos: bons para a saúde

O suplemento possui o ácido linolênico, ou ômega 3, que tem em sua composição dois tipos diferentes de ácidos graxos: o ácido eicosapentaenóico, ou EPA, e o ácido docosahexaenóico, ou DHA.

O DHA aumenta a concentração de fosofolipídios das células de nossos olhos, tecidos e cérebro, melhorando assim toda a atividade neurotransmissora e também a memória do indivíduo.

Já o EPA tem como principal função a proteção das artérias e veias, que, além de ajudar na redução das taxas de colesterol, também protegem nosso corpo de doenças coronárias.

Além de tudo isso, o ômega 3 ajuda a diminuir, de forma significativa, os níveis de triglicérides, ajudando assim na melhora de todo o sistema vascular e circulatório.

Os benefícios para a pele

Além dos benefícios já citados acima, o ômega 3 ainda é o responsável por estimular a produção do colágeno, que dá firmeza e viscosidade a nossa pele. Também estimula a produção de elastina, maior responsável por manter nossa pele sem manchas e firme, além de ajudar a fazer com que os cabelos cresçam com mais força; tudo isso porque é o responsável pelas vitaminas que os nossos folículos capilares necessitam.

Um dos produtos mais benéficos para a suplementação de ômega 3 é o óleo de peixe OG3 Gold Ômega 3. Isso porque supre a dose recomendada pelos especialistas, que é de duas cápsulas por dia, ou seja, 390 miligramas de ômega 3 EPA, 338 gramas e ácido linoleico e 272 miligramas de ômega 3 DHA.

Além disso, o suplemento ajuda em sintomas muito comuns da menopausa, como o aumento da irritabilidade, as frequentes dores de cabeça e também as ondas de calor constantes. Tudo isso sem que você precise fazer o uso de repositores hormonais.

Fantástico, não é? Então, faça uso de suplementos de Ômega-3. Não perca mais tempo!

FONTE

Cetose – O que é e como ela pode te ajudar a emagrecer

Oi pessoas lindas, hoje mais uma matéria muito legal do blog Vida LowCarb.

Cetose – O que é e como ela pode te ajudar a emagrecer

por Mariana Montezzana

A Cetose é o principal diferencial de uma dieta low carb em relação às tradicionais dietas de baixas calorias, e é uma super aliada quando o objetivo é emagrecer e controlar o apetite.

Você pode aderir a uma dieta que corta carbos só à noite ou reduzir a cota ao longo do dia, mas não reduzirá a ponto de entrar em cetose para sentir os benefícios de redução do apetite e emagrecimento.

Cetose é o nome dado ao processo de liberação de corpos cetônicos que acontece em decorrência da lipólise, ou seja, quando se está queimando gordura como combustível.

Se um corpo não está queimando gordura, ele está queimando glicose.

Quando colocamos muita glicose no sangue – quando comemos muitos carbos – a insulina converte e armazena esse excesso de açúcar em gordura, e você ganha peso.

Porém ao manter a ingestão de carboidratos baixa, você estará limitando a disponibilidade de glicose e forçando o seu corpo a valer-se da gordura dos alimentos e da gordura armazenada nas suas “pochetes” para funcionar.

Isso não é nenhuma novidade: antes do surgimento da agricultura havia várias ocasiões em que a comida escasseava, e o ser humano precisava poder queimar a própria gordura quando necessário para continuar vivo.

Provavelmente passamos boa parte da evolução da nossa espécie queimando gordura e não glicose como combustível.

Como o Dr Atkins pergunta em A Nova Dieta Revolucionária: “já imaginou o que sustenta os ursos e outros animais que hibernam no inverno?” Pois é, os ursos são super trabalhados na cetose.

Além de ser um truque bem inteligente que o corpo humano sabe fazer, a lipólise e a cetose decorrente dela também trazem outro benefício: a fome diminui, muito.

Foi depois de “virar a chavinha” para a lipólise que eu percebi todo o potencial da dieta low carb, porque você de uma hora pra outra se vê livre do vício dos carboidratos, que você achava que era simplesmente fruto da sua “falta de força de vontade”. Enfim, lagriminhas de emoção.

Pura maravilha bioquímica.

Por isso, se uma pessoa que está querendo perder uns quilinhos cortar só alguns carbos da dieta, provavelmente não estará reduzindo o suficiente para experimentar a cetose e a diminuição do apetite, e pode acabar não vendo tanto sentido na restrição de carbos.

Por isso eu recomendo: experimente comer no máximo 20 gramas por dia de carbos líquidos, nem que seja por uns 15 dias. Principalmente se tiver mais do que cinco quilos para perder. Em nome da ciência!

Cetose – Sintomas

Nesses mais de dois três anos participando em grupos pelo Facebook, já vi pessoas reportando um sem fim de sintomas, dos quais os mais comuns o mau hálito ou gosto metálico na boca, dor de cabeça e náusea. Também já vi muitas menções a sensação de euforia e clareza de raciocínio.

Muitas pessoas não sentem nada, se sentem imediatamente melhor após aderir a uma alimentação low carb.

No meu caso senti um pouco de tudo fora a diferença no hálito, e realmente o raciocínio dá uma boa melhorada.

Os sintomas variam de pessoa para pessoa e são temporários, fazem parte do processo do seu corpo se ajustando à nova fonte de energia.

A duração dos sintomas é de aproximadamente duas ou três semanas.

Já vi também gente desistir da dieta por causa dos sintomas, mas vale a pena insistir porque na maioria dos casos os sintomas são leves, e o benefício incrível.

O Mark Sisson, do projeto Primal, não recomenda que você fique em cetose por muito tempo, porque 20 gramas não te permitem comer uma variedade muito grande de vegetais, e isso limita a sua ingestão de nutrientes.

Já o Dr Atkins fala que pessoas que tem muito peso para perder podem ficar de seis meses a um ano em cetose sem problemas.

Importante: embora a cetose ajude muito no emagrecimento, não é necessário estar em cetose para emagrecer.

Dá tranquilamente para manter o consumo de carbos em faixas maiores como 35-40 gramas e ainda assim perder peso com facilidade, mantendo o corpo otimizado para queimar gordura como combustível. Nessa faixa maior você garante os nutrientes incluindo uma farta quantidade de vegetais e algumas frutas de menor quantidade de carboidratos.

A faixa de 35-40 gramas é apenas uma referência, algumas pessoas poderão consumir mais em razão do nível de atividade física (se já estiver no peso certo). Homens também conseguem comer um pouco mais de carbos do que as mulheres.

Cetose – Fitas de medição

Normalmente o corpo entra em cetose depois de 2-3 dias com níveis baixos de açúcar no sangue.

Existe uma maneira de saber se você está em cetose, que é um teste de urina usada por diabéticos, já que para eles a presença de corpos cetônicos na urina representa problemas.

Eu, no entanto, acho uma TREMENDA BOBAGEM comprar essas fitinhas. Primeiro, porque as fitas não são baratas, é mais uma coisinha para comprar, mais um lixinho no mundo.

Depois, porque você vai arrumar uma coisa a mais para se preocupar, o quão roxa a fitinha está, se você está ou não em cetose. Muita gente me procura preocupada porque as fitas não estão roxas, mas ao mesmo tempo elas já emagreceram um monte e deveriam estar super felizes.

E por último mas não menos importante, fazer xixi num palitinho não é a coisa mais divertida do mundo.

Cetose – Quanto demora para sair da cetose

Se você em processo de emagrecimento e jacou (comeu fora da dieta) não se preocupe se está ou saiu da cetose, apenas continue a dieta normalmente.

Em geral 2 dias comendo fora da dieta farão uma pessoa que está em cetose sair dela.

Cetose – Resumo

Para entrar em cetose é necessário não ultrapassar os 20 gramas de carbos líquidos por dia.

Embora a cetose ajude muito a emagrecer, não é obrigatório estar em cetose para perder peso.

Em média se entra em cetose após 2-3 dias de alimentação com no máximo 20 gramas de carbos líquidos/dia.

Os sintomas são temporários, duram de duas a três semanas.

Fitas de medição não são necessárias, apenas coma low carb e acompanhe os resultados na balança.

O colágeno pode ajudar a refazer a cartilagem do joelho.

Dos problemas que podem prejudicar os praticantes de exercícios, particularmente os corredores, existe um que requer maiores cuidados pela gravidade das suas consequências. Trata-se do problema das lesões de cartilagem articular, que se constituem em um  verdadeiro “fantasma” tanto para os praticantes de exercício como também para os idosos.

Em função da importância do tema, solicitamos a colaboração da fisioterapeuta, doutora em Reabilitação pela UNIFESP, Gerseli Angeli na elaboração do texto abaixo:

Os dois principais problemas que acometem a saúde das cartilagens articulares são: a osteoartrite e a artrite reumatóide.

A osteoartrite consiste em um problema puramente da cartilagem, sem nenhum componente autoimune. Os principais sintomas são dor, edema (inchaço), crepitação, deformação da cartilagem e, consequentemente, da articulação acometida.

A artrite reumatoide consiste em uma doença autoimune que, dentre outros acometimentos sistêmicos, está acompanhada da inflamação das articulações, fadiga e dor muscular, e cuja progressão leva a deformação articular.

Devido ao quadro inflamatório presente em ambas as doenças, o tratamento consiste na administração de anti-inflamatórios não hormonais e analgésicos e na manutenção da mobilidade articular, a fim de prevenir e/ou diminuir a deformação. Apesar de esses tratamentos controlarem os sintomas decorrentes do processo inflamatório, eles não alteram o curso da doença, o que só é possível com a reconstrução da cartilagem.

• Lesão cartilaginosa do joelho: saiba como é o tratamento e recuperação

Há algumas décadas, a administração oral de suplementos nutricionais  tem sido utilizada em grande escala, com o objetivo de se conseguir mesmo que uma tênue reconstrução cartilaginosa. Mais recentemente parece ter surgido uma nova alternativa com resultados animadores. O uso do colágeno, com uma quebra programada, apresenta evidências de favorecer a formação de um novo tecido cartilaginoso.

Até o momento, os resultados obtidos em estudos baseados em avaliação de imagem, como ressonância magnética, e os de percepção subjetiva de dor têm sido bastante satisfatórios. Este sucesso tem levado ao aumento do consumo deste nutriente por diversos pacientes acometidos por ambas as doenças, acenando com um prognóstico animador para um problema de tão difícil tratamento.

Quais frutas comer, e em que quantidade?

Uma dúvida recorrente quando queremos adotar um estilo de vida LowCarb é sobre as frutas que podemos ou não consumir e em qual quantidadae.

Carnes (de qualquer tipo) e hortaliças podem ser consumidas em qualquer quantidade, de acordo com a fome. Mas e as frutas? Resulta que o assunto frutas é mais complexo do que parece à primeira vista. E os autores divergem em suas recomendações. O Dr Loren Cordain, por exemplo, recomenda consumir frutas à vontade, pois são saudáveis, ricas em nutrientes, e dificimente seriam consumidas além da conta. O Dr. Atkins eliminava completamente as frutas das fases iniciais de sua dieta. Robb Wolf considera as frutas como as "guloseimas da natureza", que devem ser consumidas em pequenas quantidades, e de forma esporádica. Como conciliar estas opiniões? Afinal, nossos antepassados paleolíticos não consumiam frutas? Bem, vamos abordar estas questões uma a uma.

As frutas do paleolítico não são as mesmas de hoje. A humanidade, por milhares de anos, selecionou, através de cruzamentos seletivos e outras técnicas, as frutas com maior quantidade de açúcar e, portanto, mais saborosas. Basta comparar frutas silvestres com as variedades cultivadas, e você verá imediatamente que as frutas silvestres são muito menos doces, menores e mais ácidas. E, não por acaso, muito mais ricas em nutrientes. Nunca subestime o poder dos cruzamentos seletivos induzidos pelo ser humano. Lembre-se de que o mesmo processo permitiu ao ser humano criar um poodle a partir de um lobo em poucos séculos. Uma laranja de umbigo está para uma fruta silvestre assim como um poodle está para um lobo.

1. As frutas do paleolítico não estavam disponíveis em grande quantidade, e no ano inteiro. Às vezes nos esquecemos, mas não havia pomares nem mercados no paleolítico. As pessoas consumiam algumas frutas silvestres, e não 3 potes cheios de salada de frutas (modernas e doces). E o faziam apenas quando encontravam uma árvore frutífera. E o faziam apenas na época em que havia frutas. Sim, pois temos de lembrar que não havia frigoríficos no paleolítico, de modo que as pessoas consumiam frutas frescas de forma sazonal, e não todos os dias, o ano inteiro.
2. As frutas não são todas iguais. Há frutas com grande quantidade de açúcar e pouca fibra, e há frutas muito nutritivas e com baixo índice glicêmico.
3. As pessoas não são todas iguais. Há pessoas diabéticas, que precisam evitar o açúcar. Há pessoas que precisam perder muito peso ou que tem dificuldade para perder peso, para as quais alimentos que elevam a insulina (é o caso de algumas frutas muito doces) serão contraproducentes. Há outros pacientes que desejam fazer uma dieta paleolítica apenas para melhorar a sua saúde e bem estar, mas que não precisam perder muito peso e para as quais não há necessidade de restringir nenhuma fruta.

Confuso?? Sim, é realmente um assunto complexo. Vamos tentar simplificar ao máximo, com as seguintes regras gerais:

1. Se você não precisa perder peso, e apenas quer melhorar sua saúde com a dieta páleo: consumir frutas à vontade (juntamente com carnes, ovos e hortaliças).
2. Se você precisa perder peso ou já tem resistência à insulina (glicose no sangue já se alterando, mas ainda sem diabetes), consumir frutas com moderação, sabendo-se que as seguintes frutas são as que menos alteram a glicose e a insulina:

• Morangos, Mirtilo (blueberry), framboesas, amoras, pitangas são as frutas que menos contém açúcar
• Ameixas, melão, pêssegos e nectarinas, laranjas, bergamotas, maçãs, peras e papaya contém níveis moderados de açúcar. E nesta ordem (ameixas e melão contém menos açúcar)

- As seguintes frutas contém muito açúcar, devendo ser consumidas em pequenas porções, ou por pessoas que tolerem uma quantidade maior de carboidratos: bananas, figos, uvas, manga, abacaxi e melancia. Mas lembre-se, é tudo uma questão quantidade. Uma bergamota ou um pedaço de mamão (ao invés de uma metade inteira) terá pouco impacto. Já uma única banana, por exemplo, contém cerca de 24g de açúcar.
Na minha opinião, as frutas vencedoras são os morangos. Saborosos, nutritivos, disponíveis. Para consumir a quantidade de açúcar de uma banana, você precisaria comer 25 morangos! E a carga de nutrientes seria muito maior. Uma sobremesa deliciosa (que embora não seja páleo, é de baixo carboidrato) são frutas vermelhas com nata doce (adoçada com adoçante, evidentemente; sugiro sucralose).
Ameixas e pêssegos são boas opções para sobremesas. Estou falando das frutas naturais, e não de conservas ou ameixas secas.

Frutas não são bons lanches. Pelo mesmo motivo que você não deve beber de estômago vazio (o álcool é absorvido mais rapidamente), você não deve comer frutas de estômago vazio (o açúcar no sangue vai subir mais rapidamente, e você vai ficar com FOME 1 ou 2 horas depois, quando o açúcar no sangue baixar). Lanche low carb é feito de proteína e gordura (queijo, presunto, salame, etc.).

Não poderia deixar ainda de mencionar as frutas virtualmente SEM açúcar: abacate e coco. Um abacate inteiro tem o açúcar de 2 ou 3 morangos. Você pode raspar o interior de um abacate, colocar num xícara com um pouco de limão e umas gotas de adoçante (sucralose) e está feita a sobremesa/lanche. O mesmo vale para o coco. Tome cuidado para comprar coco ralado não adoçado! Você pode misturar com leite de coco, adoçar com sucralose, e você terá uma cocada low carb.

Fonte

Como devo comer? Comida de verdade.

Como tenho percebido todas as duvidas e questionamentos que as pessoas tem quando o assunto é seguir um estilo de vida LowCarb, trouxe mais essa matéria que pode ser muito útil na hora de decidir mudar o seu estilo de vida... Esse termo que vem sendo muito utilizado hoje em dia "comida de verdade" gera muitas dúvidas, e aqui conseguimos esclarecer de forma descomplicada, todas elas.

Como devo comer? Comida de verdade.

Se eu tivesse que reduzir ao mínimo o conceito da dieta paleolítica low carb (nem toda a dieta páleo precisa ser low carb - mas se o objetivo é perda de peso, este é o ideal), o conceito todo poderia ser condensado nos seguintes 3 pontos:

1) Evitar açúcar
2) Evitar grãos (e abolir o trigo e seus derivados)
3) Consumir comida de verdade (definiremos melhor este conceito, abaixo)

O que se segue é uma adaptação do excelente blog de Andreas Eenfeldt.

   O básico.

·                     Coma: carne, peixes, ovos, vegetais que cresçam acima do solo (um pouco de cenoura ou beterraba ralada é aceitável) e gorduras naturais (como coco, azeite de oliva, manteiga).

·                     Evite: açúcar e alimentos com amido (como pão, massas, arroz e batatas). Evite especialmente os derivados de trigo (escreverei o motivo no próximo post)

Coma quando estiver com fome, e até que esteja satisfeito. Não conte calorias, pelo mesmo motivo que você não conta quantas vezes respira por minuto - contar calorias é um conceito bizarro e ineficaz. E esqueça os produtos industrializados "low fat" - procure sempre comida de verdade.


   Coma o quanto quiser dos seguintes alimentos (menos o milho da foto!)

·                     Carnes: Qualquer tipo de carne. Carne de gado, porco, aves, carne de caça. A gordura da carne não é problema, assim como a pele do frango (clique aqui para ficar tranquilo em relação à gordura). Idealmente, os animais devem ter comido grama e não ração à base de grãos.

·                     Peixes e frutos do mar: Todos os tipos. Peixes gordurosos como salmão, cavala ou arenque são ricos em omega-3. Não coma à milanesa, por causa do trigo.

·                     Ovos: Em todas as suas formas: fervidos, mexidos, omeletes. Um dos alimentos mais saudáveis e completos. Contém literalmente TODOS os nutrientes necessários para produzir uma ave viva! Se você não consome açúcar e grãos, seu colesterol não subirá (leia o resto do blog).

·                     Gordura natural: Manteiga, a gordura dos alimentos, azeite de oliva, maionese de azeite de oliva, óleo de coco. São saborosos e saciantes. Óleos de sementes não são naturais (soja, milho, etc). Muito menos margarina, gordura vegetal hidrogenada, etc.

·                     Vegetais (saladas):   Alface,  tomate  couve-flor, brócolis, couve, couve de bruxelas, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, cebola, pimentão, e muito mais. E você pode incrementar com maionese, queijo, ovos picados, bacon, manteiga, etc.

·                     Laticínios: a dieta paleolítica não contém laticínios. O leite puro é mal tolerado por muitas pessoas. A lactose é um tipo de açúcar que, embora não seja doce, eleva a insulina e sabota a dieta. Assim, deve   ser evitado. Os produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura, coalhada, manteiga) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata e a manteiga) podem ser consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos. 

·                     Nozes: excelente substituto para salgadinhos e pipoca. Inclui noz pecan, castanha do pará, castanha de cajú, pistache. Contém algum carboidrato, de modo que é bom evitar o excesso. Prefira as nozes in natura. Evidentemente não estão incluídas nozes com revestimentos açucarados.

·                     Frutas vermelhas: Pobres em açúcar, podem ser consumidas com moderação. Ficam ótimas com nata.

     Não Coma:

·                     Açúcar: sem exceções. Refrigerante normal, doces, sucos de fruta, bebidas "energéticas" ou para esportes, chocolates, bolos e tortas, sorvetes, cereais matinais.

·                     Amido: todos os derivados do trigo (pães, massas, não importa se for integral ou não, se for preto ou branco, se for de centeio ou de 7 grãos, simplesmente não coma), inclusive produtos em que o trigo não é evidente (camarão à milaneza tem farinha de trigo, molho branco também). Arroz, batatas, mingaus, aveia, granolas também são amido. Pão de queijo tem polvilho - amido. Antes que você pergunte, os vegetais (saladas) contém muito mais fibras e nutrientes do que os grãos.

·                     Margarina: o oposto de comida de verdade. Imitação industrial de manteiga, associada a várias doenças e com gosto ruim. 

·                     Cerveja: é pão líquido. Cheio de maltose, um açúcar não doce, que eleva a insulina e acumula gordura na barriga.

     Com Moderação

·                     Frutas: As frutas silvestres, que nossos antepassados paleolíticos consumiam, eram pobres em açúcar. As frutas modernas, cultivadas, foram selecionadas por milhares de anos de agricultura e contém muito mais açúcar e frutose do que as originais. Mais ou menos como comparar um poodle e um lobo. Assim, se você é diabético ou tem dificuldade para perder peso, evite o excesso de frutas, especialmente as muito doces. As frutas vermelhas contém muito pouco açúcar e podem ser consumidas com mais liberalidade. O coco e o abacate quase não contém açúcar.

·                     Álcool: Não eleva a insulina, portanto não engorda, mas dificulta a perda de peso se consumido em excesso. Dito isso, o consumo moderado de bebidas alcoólicas sem açúcar (vinho ou espumante seco, por exemplo) pode ser feito de forma eventual.

     Considerações sobre "comida de verdade"

·                     Veja as fotos acima. Estas fotos ilustram o conceito de "comida de verdade" ("real food"). Se eu perguntar como se faz um bife com ovo, a reposta é "faça um bife e um ovo na chapa e junte os dois". Mas se eu perguntar como se faz Sucrilhos, ou um salgadinho Cheetos? Tenho até medo de saber a resposta. É preciso uma fábrica, processos industriais, corantes, conservantes, enfim, não é comida de verdade. Se você espremer uma azeitona, você produzirá azeite de oliva extra-virgem. Mas você precisa de uma planta industrial para produzir e destilar óleo de soja, algodão ou milho. Se você deixar o leite talhar, você terá um iogurte. Mas a maioria do que se vende como iogurte no supermercado é na verdade uma "bebida láctea" na qual a gordura foi removida e, para que não fique sem gosto, a "coisa" é engrossada com "goma xantana", lecitina de soja, leite em pó, estabilizantes, corantes, aromatizantes e finalmente recebe um rótulo com a foto de uma fruta. Como regra geral, comida de verdade é um produto que deve ser consumido fresco, se não estraga. Desconfie de todos os alimentos processados que venham dentro de uma embalagem, com rótulo e ingredientes impronunciáveis.

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